「瑞士 On 昂跑半馬初心訓練營」號召不論經驗多寡但熱愛跑步的「初心跑者」，藉由訓練營找到適合自己的訓練模式，並在專業教練洪偉翔的引領，以及學員們的相互陪伴下共同成長、勇於突破自我，進而達成長榮馬拉松半馬的賽事目標。
「瑞士 On 昂跑半馬初心訓練營」號召 30 位路跑「初心者」，勇敢踏上長榮馬賽道！（攝影：卡斯）
為長榮馬備戰而移地訓練，激發成長的 3 大重點
自 8 月 24 日開訓以來，偉翔教練先以具趣味性的定向越野、敏捷訓練等課程打底，「考量天氣炎熱，以及不少學員經歷數個月的休賽期，這樣安排可以避免身體的抗議，以及心理的抗拒。」基於前 5 週的扎實暖身，第六周課程便移師劍南路，加強技巧方面的知識及訓練。
此次移地訓練選定在劍南路，以增強學員們上下坡技巧為主，因應賽道路線會經歷兩座橋的爬升起伏，如何在身體疲累的狀況下有效前進，是學員們學習的首要目標；其次是進補給站的抓水技巧，如何不減速精準的抓水，爭取減少秒數進終點；教練也細心設定本次的訓練距離，在身體及天氣的各種條件下能順利完成訓練。
經歷幾周的基礎暖身期，接下來會逐漸增強訓練力度，但有「大家」一起就可以征服！（攝影：卡斯）
坡度訓練：一次滿足體能訓練與跑姿調整
由於市民跑者大多是久坐的工作或生活型態，臀部肌群時常處於被拉長而呈現鬆軟的狀態，導致臀大肌喪失本來應具備的功能，跑步時也不容易善用臀部肌肉。偉翔教練認為坡度訓練不僅能鍛鍊體能，還能修正跑姿，「透過跑上坡來喚醒臀部與大腿的肌肉，而非只倚賴小腿。」是個一箭雙鵰的訓練方式。
偉翔教練解說「用對臀部力量」的要點，從坡度訓練指引學員使用臀部肌群發力。（攝影：卡斯）
補給技巧：藉由練習更有勇氣地去做
半馬的能量消耗不似全馬那般竭盡，偉翔教練說明：「一般來說，半馬會建議在 10K 處補給一條能量膠即可，補太多可能反倒出現噁心、吐膠的狀況。」至於補水的「美技」，偉翔教練認為仍是得仰賴反覆地練習，「勇氣也是很重要的！大膽地去練、去抓，而不是因為害怕而畏畏縮縮，然後放慢速度。」
掌握抓水技巧，並經由反覆練習，便能放膽地展現成果！（攝影：卡斯）
中長距離適應：12K 是當下最友善的距離
偉翔教練細緻地斟酌學員們當週已累積不小的訓練量，且為了不影響到下一週的訓練，最終選定以 12K 作為移地訓練的距離。此外，「也將天氣炎熱，以及上下坡路段更容易形成疲勞等條件納入考量。」調整出既可以有效練習上課內容，同時也可滿足半馬的建議補給時機。
根據學員們前後的訓練內容，貼心設計 12K 的長距離課表。（攝影：卡斯）
跟著「瑞士 On 昂跑半馬初心訓練營」成長茁壯
每個人點下「我要報名」的動機不盡相同，也懷抱著專屬於自己的目標來到「瑞士 On 昂跑半馬初心訓練營」，相同的是想追求成長的那片熱忱。
個性不同、跑步風格迥異的學員們，卻有著相同的熱情！（攝影：卡斯）
倍生Ｘ首次嘗試跟著教練跑課表
跑齡 2 年的倍生在加入訓練營前，也曾修修補補別人的課表，但練起來自然是不比量身定製的課表來的順暢與合適。這次將目標訂在半馬 1 小時 50 分，訓練營期間，他執行課表的用心都被教練看在眼裡，且跑步狀態也逐漸提升，愈來愈進入狀況。倍生認為團隊力量也促使彼此一同成長，「除了有教練盯著，每當看到同組組員上傳進度時，也會有督促效果。」
加入訓練營，在教練及組員們的相互督促之下，倍生有了很大的進步。（攝影：卡斯）
倍生的腳踝本來就比較容易外翻，因此在挑選跑鞋時總是較注重穩定性。「以往跑長距離到尾聲時，外翻情形會較嚴重，但穿上 Cloudsurfer Next 就沒有這樣的困擾。」對他來說，Cloudsurfer Next 很實在，給它多少力就回饋多少，如同他踏踏實實累積跑量的風格。
無論是團體訓練，或平日自主訓練，倍生都展現踏實的精神！（攝影：卡斯）
佳穎Ｘ享受跑步的過程
跑步對佳穎來說，除了可以擴大交友圈認識更多人，也幫助釐清大腦的思緒。「雖然我很常跑步，但是我跑不快。」佳穎坦然地面對自己的狀態，這次期待透過訓練營更接近「破 2」那條線，或是「如果可以比本來的 PB 快個 5 分鐘，我就很開心了！」簡單一句話便可感受到她那份享受跑步，只願不斷累積的情感。
跑步讓佳穎跳脫資安工程師的生活，認識許多志同道合的跑咖！（攝影：卡斯）
佳穎對 Cloudsurfer Next 的專利中底 CloudTec Phase® 特別有感，尤其是下腳回饋的回彈感，在跑動時可以更省力的向前跑，另一方面，因為佳穎的腳型偏寬楦，穿著 Cloudsurfer Next 整體感覺很舒適且能完整包覆雙足。
Cloudsurfer Next 與「瑞士 On 昂跑半馬初心訓練營」都推進著佳穎成長。（攝影：卡斯）
冠亦Ｘ優化跑姿，目標跑進 105 分
冠亦去年才因為同事的一席話，踏上跑步這條路，出年初馬跑出 128 分的成績，今年的長榮馬要再度挑戰半馬賽事。首度參加訓練營的他，展現積極的配合度，也時常主動與偉翔教練討論訓練情況，並將完賽目標時間定在 105 分。今天在經過教練指導上坡技巧後，嘗試多運用臀部肌肉，改善跑完小腿緊繃的狀況！
冠亦深刻地感受到教練的支持，也回報完全的信任。（攝影：卡斯）
冠亦覺得 Cloudsurfer Next 既穩定，又能適時地給予彈性，「緩震的同時，不會有那種深陷泥淖感，能穩穩地提供推進力。」平時訓練穿著也很適合。
冠亦雖然跑齡最淺，但他的志氣卻不輸人！（攝影：卡斯）
若琪Ｘ心沒有放棄，身體就會跟隨
雖然跑齡已有不短的累積，但這 8 年來沒有特別請教練或加入訓練團隊，連朋友都看不太下去，於是才讓若琪起心動念報名。在訓練營期間內，若琪了解到伸展與收操的重要性，從原先的不確實到現在會專注每一個環節，減少自己受傷的風險。
正視自己的跑姿，也是成長的開始。（攝影：卡斯）
參加訓練營期間因爬山而負傷的若琪，藉由教練和學員們的打氣與支持，仍然展現出積極訓練的態度。她分享最近特別有感的一段話：「心沒有放棄，身體就會跟隨」，因為有訓練營作為後盾，她得以更勇敢地去堅持不放棄，目標無傷完賽！
若琪用她的燦笑，讓受傷的痛苦在陽光下蒸發消散。（攝影：卡斯）
移地訓練教會我的事
「瑞士 On 昂跑半馬初心訓練營」雖然才開訓不到 2 個月，學員間的情誼卻已相當深厚，每週訓練總是熱鬧又溫馨。謙稱自己是「I 人」的偉翔教練，將這股美好氛圍歸功於訓練營中的每一位學員、助教，以及工作人員，在歡笑中將知識傳遞給學員，協助大家一同成長。
偉翔教練雖是 I 人，卻能輕易帶來歡笑。（攝影：卡斯）
許多學員都分享在坡度訓練上最有感，倍生分享：「之前自己跑時小腿很容易酸，今天因為教練有教如何用臀肌去推蹬，以及步幅調整，都讓上坡跑起來變比較舒服。」冠亦也附和著，即便持續地跑上坡，小腿也沒有往常那麼緊繃。
用對方法、運用臀部力量，輕輕鬆鬆上坡路！（攝影：卡斯）
另一個重頭戲——補給技巧方面，冠亦特別有感之前補給幾乎都得減速進站，「今天在教練教導『三爪』的抓水技巧下，覺得速度快很多。」但他也坦言，回家還要擺張桌子、反覆多練幾次才可以。若琪雖然不滿意今天抓水的表現，但她學到比抓得快更要緊的觀念：「取水要快、喝卻要慢，比較不會側腹痛！」跑上坡一向不是她的強項，不過因為是大家一起跑，且有教練在一旁鼓勵，似乎也變得沒那麼辛苦了！
抓水技巧的重要性不亞於跑步訓練，有助於穩住賽場上的流暢度。（攝影：卡斯）
移地訓練之後，持續追求新的成長
本次訓練營從「初心者友善」出發，除了依照能力分組外，偉翔教練也花費較多心力在跑齡較淺、賽事經驗較少的學員上。戲稱自己「雞婆」的偉翔教練，透過跑姿觀察到學員們的腳踝穩定性不夠好，在跑動過程常出現內、外翻的情形，而這背後潛藏著運動傷害的風險。另一個常見的挑戰是找不到臀部用力的訣竅，「以跑步來講，不會用臀肌真的是很吃虧啊！」
有經驗豐富的教練在前方帶領，學員們跑得更加安心！（攝影：卡斯）
在偉翔教練的引導下，學員們不僅提升跑步表現，更重要的是跑得更輕鬆、更輕盈，這些都是教練看在眼裡的成長。相對地，偉翔教練也從學員身上學到很多，彼此間教學相長。舉例來說，有一位學員在夏季的週跑量高達 100K，「這代表他的時間分配做得很好，才能在家庭、事業以及訓練之間找到平衡，又達到這麼高的跑量！」
成長是多面向的，跑得快之餘，跑得快樂也不可少！（攝影：卡斯）
綜觀而言，前 4 週以堆積跑量為主，移地訓練之後則將進入下一個階段。接下來仍會秉持循序漸進的原則，開始加入高強度訓練，課表安排也會提升強度，一齊往比賽期邁進！
期待「瑞士 On 昂跑半馬初心訓練營」持續成長，笑著迎向長榮馬！（攝影：卡斯）
責任編輯：Angela
圖片來源：卡斯
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