你的補水方式是否真的正確呢？保持水分充足看似很簡單，口渴了喝水，感覺夠了就停止。然而，對於跑者來說，這背後其實藏著更多科學的原理。
圖｜運動筆記 邵邵
水分與電解質的動態平衡
在跑步過程中，電解質和水分補充有著微妙且重要的平衡關係，如果不能根據比賽距離、強度、天氣及個人體型進行調整，過量或不足的補水都可能造成身體不適或運動表現下降，飲水過少會導致脫水，降低跑步效率，而飲水過多則可能因電解質不足引發低鈉血症。
尤其是初學者在跑步時，由於速度較慢，反而更容易因過量飲水造成腸胃不適，掌握這種平衡不僅僅是簡單的渴了就喝，而是根據科學方法逐步調整補水策略。
圖｜運動筆記 邵邵
六個常見的補水誤區與六種正確做法
錯誤：比賽中大量喝水/正確：少量頻繁啜飲 |
在補給站一次性喝太多水可能導致胃部不適，減慢速度。相反，每隔 15 到 20 分鐘小口啜飲能穩定水合作用，避免腸胃負擔。劇烈運動時，血液更多集中在肌肉，胃部消化能力減弱，因此大量喝水會加重胃部不適，甚至引發噁心。
錯誤：未定期清潔水瓶/正確：保持水瓶清潔 |
如果你長期使用未清洗的水瓶，水中的細菌和黴菌會繁殖，導致健康風險，甚至引發過敏或腸胃不適。每次使用後都應用肥皂和溫水清洗水瓶，尤其是在炎熱的環境或電解質飲料使用後更需注意清潔。
錯誤：跑步前補水過晚/正確：賽前幾天提前補水 |
長跑或比賽的補水不應該僅在比賽當天進行，應該提前數天開始逐漸補充水分。賽前一天，檢查尿液顏色以確保水分充足，並在賽前 2 到 3 小時飲用 473 到 591 毫升的水，起跑前 20 到 30 分鐘再補充 237 到 296 毫升。
錯誤：只喝水而無電解質/正確：平衡電解質攝取與水分 |
在長距離跑步時，僅喝水可能導致電解質失衡，出現低鈉血症等問題。跑步時間超過 60 分鐘，尤其在炎熱天氣下，應該補充電解質飲料來維持體內的電解質水平。
錯誤：飲用濃度過高的運動飲料/正確：將運動飲料稀釋 |
運動飲料含有碳水化合物與電解質，過高的濃度會引發胃部痙攣或不適。將運動飲料稀釋後飲用，仍能補充所需的電解質，同時減少對胃部的刺激。
錯誤：忽略藥物的副作用/正確：了解藥物影響水分平衡 |
一些藥物會影響身體的水分和電解質平衡，例如非甾體抗炎藥可能降低腎臟保留水分的能力，導致脫水。服用抗組胺藥、利尿劑或瀉藥的跑者應特別留意水分流失的風險。
小編結語：
作為跑者，補水不僅僅是解渴的問題，更是涉及到科學與技巧的結合，根據個人體型、比賽條件及天氣制定個性化的補水方案，確保在跑步過程中平衡水分和電解質的攝取，才能在賽場上發揮出最佳狀態！
圖｜運動筆記 邵邵
延伸閱讀：
- 【知識】「能量膠」知多少！跑步時應該攝取多少碳水化合物？而麥芽糊精又是什麼呢？
- 【知識】比賽週的飲食攻略：如何讓你告別腸胃不適？吃對了，才能跑得更遠！
- 【運科訓練】跑者必備！缺乏蛋白質竟讓你更容易受傷？六大警訊你不能忽視
- 【運科訓練】跑者增強運動表現的秘密「鎂」你不可忽視的關鍵元素
- 【運科訓練】什麼是健康的體脂率？看似冰冷的數字 背後卻反映運動表現和健康狀況
責任編輯：Ivy
新聞來源：Runner's World
* 運科訓練
