五公里，是一個甜蜜的距離：是初跑者的絕佳起點，也是資深馬拉松跑者考驗速度極限的最佳戰場。每個月，小編都會手刀搶報台北田徑場的 5K 賽事，甚至還得靠點運氣呢！
然而，當天氣變冷或場地不便時，跑步機便成為了訓練 5K 的好夥伴，不妨來看看如何在跑步機上進行有效的 5K 訓練吧！
圖｜運動筆記 邵邵
跑步機訓練的優點
首先，跑步機提供了可控且穩定的訓練環境，五公里的訓練計劃通常包括速度訓練和節奏跑，而在跑步機上，你可以精確地設置速度、坡度和間歇的距離，幫助你嚴格執行訓練計劃。
雖然研究指出，跑步機和戶外跑步在生物力學上有些許不同，尤其是在下背部和小腿的反應上，但這些差異不足以阻止你在跑步機上訓練，根據 2019 年《Sports Medicine》上的一項綜合分析，跑步機和戶外跑步在提升最大攝氧量和衝刺速度上效果相當，若你希望更貼近戶外跑步的感覺，可以將跑步機設置為 1% 的坡度，模擬戶外平路的效果。
圖｜運動筆記 邵邵
用感知用力程度（RPE）來衡量
當你不確定比賽速度時，感知用力程度（RPE）是一個絕佳的衡量方式，RPE 是一個 1 到 10 的量表，用來評估你在跑步時的努力程度。輕鬆慢跑大約為 5 分，輕鬆跑為 6 分，中等強度跑為 7 分，高強度跑則為 8 分，全力衝刺就是 9 到 10 分，透過這個量表，你可以找到適合你的跑步機速度。
圖｜運動筆記 邵邵
如何設定你的 5K 跑步機訓練速度
在跑步機上，通常輕鬆慢跑的速度範圍在 5.0 到 7.0，半馬速度為 6.0 到 8.0，10K 速度為 7.0 到 9.0，5K 速度為 8.0 到 11.0，而衝刺速度則為 9.0 到 12.5。當然，這些數據可以根據你的實際情況進行調整，但它們可以作為一個初步的參考指導。
圖｜運動筆記 邵邵
一週課表（執行四週，視狀況調整）
星期一：
- 先進行 1.5 公里暖身
- 進行 4 組 800 公尺逐步加速跑，用 5K 配速（每組逐漸提高速度 0.2~0.5 ），每組之間休息 1~2 分鐘
- 5 組 30 秒短跑，兩組間休息 45 秒
星期二：
- 力量訓練，以下半身為主（深蹲、硬舉、弓步、臀橋、核心訓練）
星期三：
輕鬆跑
- 初學者：20~30分鐘
- 中級跑者：30~40分鐘
- 進階跑者：40~50分鐘
星期四：
- 先進行 1 公里暖身
- 進行 20 分鐘的節奏跑（從 10K 速度開始，每 3~4 分鐘提高 0.2 的速度），然後休息 2~3 分鐘
- 4 組 60 秒短跑，每組間休息 60 秒
- 力量訓練，以上半身和核心為主
星期五：
- 休息一下吧！
星期六：
長跑訓練
- 初學者：35~45 分鐘
- 中級跑者：50~60 分鐘
- 進階跑者：65~75 分鐘
星期日：
- 休息日（或輕鬆跑 30 分鐘）
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責任編輯：Ivy
新聞來源：Runner's World
* 運科訓練
