彈力帶看似平凡無奇，但它可是個隱藏的核心訓練利器，每位跑者家裡絕對少不了它的身影！千萬不要小看這些便於攜帶且價格實惠的小工具，它們能幫助你在日常訓練中，全面提升核心力量。

今天，小編特別為各位跑者推薦五個利用彈力帶進行核心訓練的動作，讓你能夠輕鬆將這些動作加入日常訓練中，作為有效的交叉訓練。彈力帶種類繁多，阻力強度各異，而小編推薦選用帶有手柄的彈力帶來進行訓練。

圖｜運動筆記 邵邵

彈力帶的優點

彈力帶不僅能幫助你放慢動作，專注於肌肉的穩定性訓練，還能有效鍛鍊下背部、臀部和骨盆，從而全面強化你的核心力量，讓你在跑步時更有力量、更穩定。

對於跑者來說，核心訓練可說是不可或缺的，因為核心是身體的動力源泉，能夠支撐你向前邁進的每一步。

圖｜運動筆記 邵邵

動作說明

每項核心訓練動作需重複 20 次，並根據需要進行休息，整個循環建議進行 2 到 3 輪。為了增加訓練的舒適度與效果，建議使用瑜伽墊來輔助。以下是詳細的動作說明：

圖｜運動筆記｜邵邵

仰臥起坐（ Sit-Up ）

1. 平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸直，手持彈力帶並置於胸前上方。
2. 啟動核心肌肉，坐起，使肩膀直接位於臀部上方。
3. 緩慢地降低回到起始位置。
4. 重複以上動作。

船式（ Boat Pose to Hollow Hold ）

1. 坐姿開始，膝蓋彎曲，將彈力帶繞雙腳兩圈，雙手各握一個手柄，雙腳離地，保持膝蓋彎曲。
2. 雙臂伸直置於膝蓋旁前方，軀幹自然微微後傾，但避免脊椎彎曲，這是船式的起始位置。
3. 將雙腿伸直，雙腳降低至離地幾公分處，並將雙臂伸向頭頂，肱二頭肌緊貼耳朵。
4. 啟動核心，想像肚臍貼近脊椎，同時將下背部壓入墊子，眼睛直視前方。
5. 回到船式。
6. 重複上述序列。

坐姿軀幹扭轉（ Seated Trunk Twist ）

1. 坐姿開始，雙腿伸直置於前方，彈力帶繞雙腳，雙手握住兩個手柄。
2. 伸展脊椎以保持背部筆直。
3. 吸腹，將肚臍靠近脊椎，向右扭轉。
4. 回到中心位置，然後向左扭轉。
5. 繼續交替進行。

站姿側屈（ Side Bend ）

1. 站立，雙腳與肩同寬。將彈力帶形成一個環，並用左腳踩住帶子，左手握住彈力帶，位置根據所需阻力調整，右手放置於頭後。
2. 保持胸部抬高，背部平直，從腰部側彎，使軀幹向右移動。
3. 回到中心，從腰部側彎，使軀幹向左移動。
4. 重複 10 次。
5. 將彈力帶換至右腳和右手。
6. 重複10次（共 20 次）。

伐木式（ WOOD CHOP ）

1. 站立，雙腳與肩同寬，左腳踩在彈力帶上。
2. 抓住彈力帶手柄，並將其拉向左膝。
3. 收緊腹肌，站起來時將手柄沿身體對角線方向向上拉，動作要慢，以保持控制。
4. 將彈力帶降回左膝。
5. 重複 10 次。
6. 換到另一側重複 10 次（共 20 次）。

小編結語：

跑者們，你們準備好讓你的核心訓練升級了嗎？彈力帶不僅僅是增強肌肉的工具，它還能改善你的穩定性，讓你的每一次訓練都更上一層樓！你最喜歡的核心訓練是什麼？快來跟小編分享，讓我們在訓練的路上互相激勵吧！

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責任編輯：Ivy

新聞來源：Runner's World

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