跑者們平常在熱身時會做些什麼呢？我們今天就要教大家一些簡單的動作，讓你能夠在熱身時達到最佳效果，並且讓你在接下來的跑步訓練中，能夠提升你的跑步表現與運動效率，像極了蛋糕上的糖霜。趕快嘗試以下３個動作進行練習吧！
圖/123RF
■ 高抬腿（High knees）
高抬腿幫助我們在跑步時抬高膝蓋，並保持步伐的輕盈，這個訓練的重點是將腳向下壓並且讓它迅速彈起，並非是用膝蓋抬起，並且在訓練中手臂的擺動與跑步相同。
：如何練習？
保持上半身略微前傾，避免抬高膝蓋時身體向後仰。在這個訓練中不需要追求速度，而是應該將目標放在保持身體挺直並腳步輕盈，創造快速的抬起力量，同時向前移動。嘗試３組，每組持續 15 至 20 秒的練習。
■ 單腿下蹲（Single-leg snap-downs）
跑步是一系列向前移動的單腿運動，任何能夠提高單腿力量、協調性、平衡的方法都有助於跑者，並且能夠有效預防傷害，最大化向前的推進力。
：如何練習？
找到平衡後，快速下蹲讓重心至支撐的腿上，同時將高舉的雙臂下拉呈現跑步姿勢以創造動力，完成後重新開，嘗試３組，每組 5 至 10 次的單腿下蹲練習，每邊輪流進行。
■ 向後跑（Backward running）
向後跑有助於伸展你的髖屈肌，同時可以啟動腿後肌群，在壓力較低的情況下增強腿部力量，如果你是受傷回歸的跑者，可以參考這項練習一步步增加你的腿部力量。
：該注意什麼？
當你在進行向後跑訓練時切記要注意安全，可以先從走路開始進行，在戶外進行時選擇安全的場地、沒有障礙物的寬闊區域來進行。
■ A-skip
A-skip 絕對是跑者必備，在做 A-skip 時，要注意保持身體直立，並向跑步時一樣向前擺動手臂；原地練習時，將膝蓋高高抬起超過髖部，然後快速放下，當你熟練後，在步伐間加入小跳躍向前進。
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以上這些訓練都非常適合在熱身前進行，也可以安排在輕鬆跑後進行，另外在進行高強度的訓練或速度訓練後，記得收操，並安排緩跑或讓自己休息。
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責任編輯：Ian
文章來源：RunningMagazine
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